Pausa caffè in bici: benefici e rischi della caffeina durante l’attività sportiva

 


Per noi il "giro caffè" equivale al giro di scarico nel giorno successivo ad un'uscita in bici lunga. Vuol dire una sessantina di chilometri, poco dislivello, e mentre girano le gambe si pensa a quale bar, tra i tanti preferiti, ci si fermerà per un buon espresso. 

"Per me un po' lungo, grazie!"

Quando si parla di ciclismo su strada, è impossibile non pensare alla classica pausa caffè. Sedersi al bar con la bici appoggiata fuori, ordinare un espresso veloce e scambiare due battute con gli amici è un rituale tanto sociale quanto, per alcuni, “ergogenico”. Ma quanto è utile (o rischioso) assumere caffeina durante un’uscita in bici?

La caffeina è uno degli ergogenici naturali più studiati al mondo. Non solo si trova nel nostro amato caffè, ma anche in gel, barrette e integratori dedicati agli sportivi. Tuttavia, il contesto cambia: al bar si assume come piacere e rito sociale, mentre in gara o in allenamento intenso la caffeina arriva attraverso prodotti mirati, spesso abbinata a zuccheri semplici per un boost energetico rapido.

Pro della caffeina durante lo sport

Secondo una revisione pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition (Spriet, 2014), la caffeina migliora la performance aerobica, la resistenza e la percezione della fatica, rendendola preziosa per gli sport di endurance come il ciclismo. La caffeina stimola il sistema nervoso centrale, aumenta la disponibilità di acidi grassi liberi e risparmia glicogeno muscolare, prolungando la capacità di sostenere sforzi di lunga durata.

Assumere un caffè a metà giro può dunque:

  • migliorare l’umore e la concentrazione;
  • dare una spinta negli ultimi chilometri;
  • favorire la socialità, migliorando l’esperienza complessiva dell’uscita.

Contro e rischi della caffeina in bici

Il rovescio della medaglia riguarda tolleranza individuale, dosaggio e modalità di assunzione. Un espresso fornisce circa 80-100 mg di caffeina, mentre un gel specifico per sportivi può arrivare a 150 mg, spesso combinati a 20-30 g di zuccheri semplici.

Se da un lato la caffeina aumenta le performance, dall’altro può:

  • causare tachicardia, nervosismo e disturbi gastrointestinali, specie nei soggetti sensibili;
  • disidratare lievemente (anche se l’effetto è meno marcato di quanto si pensasse in passato);
  • generare un “crollo” energetico quando l’effetto svanisce, soprattutto se non abbinata a carboidrati.

Gli integratori caffeinati sono più indicati in contesti agonistici o allenamenti mirati, dove il calcolo delle dosi è più preciso, mentre al bar è facile eccedere, specie se si sommano più caffè nell’arco della giornata.

La ricerca lo conferma

Uno studio del 2010 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha mostrato che ciclisti che assumevano 3-6 mg/kg di caffeina prima di una prova a cronometro miglioravano significativamente i tempi rispetto al gruppo placebo (Ganio et al., 2010). Tuttavia, l’efficacia dipende da tolleranza, timing e interazione con altri nutrienti.

Consigli pratici

  • Limita il caffè a 1-2 espresso durante uscite lunghe, soprattutto se già assumi gel caffeinati.
  • Bevi sempre acqua per contrastare la lieve azione diuretica.
  • Evita la caffeina nelle ore serali per non interferire con il sonno.
  • Testa sempre in allenamento ciò che userai in gara.

In sintesi, la pausa caffè è un piacere che arricchisce l’esperienza ciclistica, ma va gestita con consapevolezza se l’obiettivo è la performance. La caffeina è un alleato potente, ma come sempre… è la dose che fa il veleno.


👉 Nel prossimo articolo parleremo degli snack migliori da portare in bici, tra salato e dolce, che siano nutrienti, lowcarb, e che non vadano ad interferire con le prestazioni date dallo stato di chetosi tanto prezioso.


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