ALLENAMENTO LENTO: IL SEGRETO CHE I PRO CONOSCONO BENE



Siamo abituati a pensare che per migliorare in bici servano fatica, sudore e gambe che bruciano. Ma se ti dicessimo che andare piano può renderci più forti, più sani e più costanti? E se ti dicessimo che per diventare un/a ciclista migliore, ogni tanto, serve rallentare?

Una bella provocazione, il primo articolo della sezione "MOVIMENTO, SEMPRE!" esordisce con il consiglio di... andar piano!

Noi ci abbiamo messo un po’ a capirlo, ma dopo una settimana di fuoco, quella che doveva essere una “sgambata per il caffè” si stava trasformando nell'ennesima uscita tirata. Così ci siamo guardati da dietro gli occhiali, e ci siamo capiti al volo. Non avevamo voglia di esaurirci... E ci siamo concessi un giretto da caffè, al lago, senza l’assillo della media oraria. Niente sprint, niente watt a palla, niente KOM e PR: solo una novantina di km in tre ore abbondanti, e senza sudare… Poi, giunti a casa, guardando il ciclocomputer, il grafico cardiaco cattura la nostra attenzione: Z1 e Z2 sono le più usate.

Ed è lì che è scattata la scintilla: la “riscoperta” della lentezza!

Cosa sono le zone Z1 e Z2?

Z1 e Z2 si riferiscono alle zone di allenamento basate sulla frequenza cardiaca. In particolare:

  • Z1 (Zona 1): 50-60% della frequenza cardiaca massima.
  • Z2 (Zona 2): 60-70% della frequenza cardiaca massima.
Ma qual è la mia frequenza cardiaca massima? In maniera molto basic si può ottenere da un semplice calcolo: per gli uomini 220 - età, per le donne 226 - età. Questo almeno in teoria, perché può essere influenzata da molti fattori, e vi consigliamo di sottoporvi ad una visita specialistica almeno una volta all'anno per andar tranquilli...

Che succede quando sono in Z1 e Z2?

In queste zone si attiva principalmente il metabolismo aerobico, dove il corpo utilizza grassi come carburante principale, risparmiando zuccheri e favorendo la resistenza a lungo termine.

Qualcuno di voi leggendo “consumo di grassi” e “risparmio di zuccheri”, potrebbe notare una certa similitudine con l'assunzione di chetoni esogeni che io e Anna usiamo regolarmente…


I benefici (provati) dell’allenamento a bassa intensità

Allenarsi in Z1 e Z2 perciò migliora:

  • la funzione mitocondriale, cioè l'efficienza con cui le cellule producono energia;
  • la capacità aerobica generale, che è la base per ogni tipo di performance sportiva;
  • la resistenza metabolica, fondamentale per mantenere sforzi prolungati senza accumulare acido lattico. (E qui è doveroso citare la necessità della flessibilità metabolica...)

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology (Seiler & Tønnessen, 2009) ha mostrato come atleti di endurance di alto livello si allenino per oltre l’80% del tempo a bassa intensità. Anche il Dr. Phil Maffetone – medico dello sport e coach di grandi atleti – promuove l’allenamento aerobico a bassa intensità come chiave della longevità sportiva. Lo chiama “training smarter, not harder”.

Inoltre, secondo uno studio dell’International Journal of Sports Physiology and Performance (Stöggl & Sperlich, 2014), l’approccio “polarizzato” – cioè alternare Z1-Z2 con picchi intensi e mirati – è quello più efficace nel migliorare la performance senza rischiare overtraining.


Cosa succede quando rallenti?

Quando abbassi il ritmo ottieni svariati benefici, tra cui:

  • miglior capacità di recupero tra un allenamento e l’altro;
  • abbassi il cortisolo, l’ormone dello stress che in eccesso ostacola la crescita muscolare e la qualità del sonno;
  • permetti al tuo corpo di ossidare i grassi come carburante principale, utile anche in chiave metabolica e di composizione corporea. (Vedi anche “benefici della chetosi e come entrarvi senza la dieta ketogenica”)

Ma allora basta pedalare piano?

Non del tutto. Ma sapere quando e perché farlo, sì! Inserire almeno un’uscita settimanale in Z1-Z2 è un modo intelligente per costruire una solida base aerobica, rigenerare corpo e mente e allenarsi... senza “allenarsi troppo”.

A noi piace farlo spesso la mattina presto (con il bike to work, ad esemprio): ritmo lento, gambe che girano e testa che respira. Traffico permettendo...

 

➡️ Ti abbiamo incuriosito? Prova anche tu una “slow ride” e raccontaci com'è andata nei commenti.


Nel prossimo articolo parleremo di cortisolo, stress e recupero attivo: quanto incide davvero sul tuo allenamento?


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